ダイエットと聞くと「食事制限」や「有酸素運動」を思い浮かべる人が多いですが、実はもっと効率的に痩せやすい体を作る方法があります。
それが スクワット。筋トレの王様とも呼ばれ、消費カロリーも高く、見た目の変化もわかりやすいのが特徴です。
この記事では、スクワットがなぜダイエットに効果的なのか、そして初心者が安心して始められる回数ややり方を紹介します。
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スクワットの効果とは？
1. 全身の大筋群を鍛えられる
スクワットは「太もも」「お尻」「ふくらはぎ」「体幹」まで一度に鍛えられるトレーニングです。大きな筋肉を動かすことで消費カロリーが高く、基礎代謝アップにつながります。日常生活でも太りにくい体を作れるのが魅力です。
2. 脂肪燃焼効果が高い
大きな筋肉を使うことで酸素をたくさん取り込み、有酸素運動に近い効果が得られます。さらに筋肉量が増えることで安静時のエネルギー消費も上がり、運動していないときでも脂肪が燃えやすい体になります。
3. 下半身の引き締めに効果的
ヒップアップ、太ももの引き締め、姿勢改善など、見た目の変化がわかりやすいのもスクワットの強み。特にデスクワーク中心で下半身がたるみやすい人にとっては即効性を感じやすいです。
4. 成長ホルモンの分泌を促す
大きな筋肉を使うと、筋肉の修復や脂肪燃焼をサポートする成長ホルモンの分泌が活発になります。さらに肌の調子が良くなるなど美容面のメリットも期待できます。
5. 継続しやすくコストゼロ
特別な器具やジムは不要。自宅で時間を選ばずにでき、1日5分程度からスタート可能です。お金もかからず続けやすい運動として初心者に最適です。
「筋肉が太くなる」は誤解です
特に女性の中には「スクワットをすると脚が太くなるのでは？」と不安に思う方がいます。
しかし実際には、女性は男性に比べて筋肉を大きくするホルモン（テストステロン）が少ないため、普通にスクワットを続ける程度で脚が太くなることはありません。
むしろ脂肪が落ちて脚が引き締まり、ヒップアップしてスタイルが良くなるのが一般的です。安心して取り入れて大丈夫です。
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初心者におすすめの回数と頻度
いきなり無理をすると膝や腰を痛める原因になります。まずは1日10回 × 2〜3セットから始めましょう。
- 週に 3〜4回 でOK（毎日やらなくても効果あり）
- 慣れてきたら回数を増やすより、フォームの丁寧さを重視
- 余裕が出てきたら「回数 → セット数 → 負荷」の順でステップアップ
👉 目安は「会話できるくらいの余裕はあるけど、少し息が上がる」程度です。
正しいスクワットの基本フォーム
- 足を肩幅に開く
- 背筋をまっすぐに伸ばし、胸を張る
- 息を吸いながらお尻を後ろに突き出すように下げる（椅子に腰かけるイメージ）
- 太ももが床と平行になるところで止める
- 息を吐きながらゆっくり元に戻る
⚠️ 注意点
- 膝がつま先より前に出ないようにする
- 背中を丸めない
- 反動を使わず、ゆっくり上下する
まとめ
スクワットは、基礎代謝アップ・脂肪燃焼・引き締め効果など、ダイエットに必要な要素がすべて詰まった万能トレーニングです。
しかも初心者でも自宅で簡単に始められ、費用もかかりません。
「ダイエット＝スクワット」
この方程式を習慣にして、理想の体型を手に入れましょう！
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