なぜ「筋トレ×食事」が最強の減量法なのか
筋トレと食事、どちらも大事。
でも、実は「どちらかだけ」では思うように結果が出ません。
筋トレをしても食生活が乱れていれば、体脂肪は燃えにくい。
逆に、食事制限だけでは筋肉が落ち、代謝が下がってリバウンドします。
つまり、筋トレで代謝を上げ、食事で脂肪を減らす。
このバランスこそが、最短で−10kgを達成する黄金ルートです。
筋トレで脂肪を燃やす仕組み
筋肉が増えると、何もしなくてもカロリーを消費する「基礎代謝」が上がります。
基礎代謝が上がれば、同じ生活をしていても脂肪がどんどん燃えるようになります🔥
初心者におすすめの筋トレ
- スクワット（下半身の大筋群を鍛える）
- プッシュアップ（胸・腕・体幹）
- 懸垂（背中・腕・全身の引き締め）
特に懸垂は、全身を使う「究極の自重トレ」。
最初は1回でもOK。続けることで体が劇的に変わります。
食事改善で体重を落とす3つのポイント
- カロリーを“極端に”減らさない
摂取量を急に減らすと筋肉が減り、リバウンドします。
1日の摂取カロリーを「基礎代謝＋300kcal以内」に抑えるのが理想です。 - タンパク質中心の食事に切り替える
筋トレ中は体が“材料”を求めます。
鶏むね肉・卵・納豆・プロテインなど、1日体重×2gのタンパク質を目標に。 - 炭水化物も上手に使う
完全カットはNG。トレーニング前後にエネルギー源として摂取することで、筋分解を防ぎます。
−10kg達成した1日の食事例（筆者実践）
| 時間帯 | 内容 |
|---|---|
| 朝 | オートミール＋ゆで卵＋ブラックコーヒー |
| 昼 | 鶏むね肉弁当＋味噌汁＋ブロッコリー |
| 夜 | プロテイン＋豆腐＋もやしスープ |
| 間食 | プロテインバー or ナッツ |
※夜に炭水化物を抜くと、翌朝の体が軽く感じやすいです。
モチベーションを保つ習慣術
- 見た目を記録する（体重だけ見ない）
筋肉が増えると体重は一時的に増えることも。鏡を味方にしましょう。 - 停滞期は“体が慣れてきた証拠”
焦らず、トレーニングメニューを少し変えるだけでまた動き出します。 - **週1回の「チートデー」**で心をリセット
食べ過ぎても大丈夫。長期的に見ると継続力アップにつながります。
まとめ：筋トレと食事を味方にして理想の体へ
体重を落とすには、特別な才能もお金も必要ありません。
必要なのは、毎日の小さな積み重ねだけ。
筋トレで代謝を上げ、食事で脂肪を落とす。
そのループを繰り返すことで、−10kgも夢ではなくなります。
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