はじめに
今回は、私が実際に取り組んでいる 「痩せるための1日のルーティーン」 を公開します。
難しいことは一切していません。
ポイントは、
- 食事の選び方
- タイミング
- 軽めの筋トレを“挟む”
- 継続できるシンプル習慣
この4つだけです。
今日からそのまま真似できます。
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🕖 6:00 〜 朝のルーティーン（脂肪燃焼のスイッチON）
●白湯を飲む
→ 体温が上がり、代謝スイッチON
→ 空腹感も落ち着く
●軽いストレッチ（3分）
- 背中伸ばし
- 股関節まわり
- 太もも裏のストレッチ
●朝食（350〜450kcal）
ポイント：糖質は摂る／脂質は抑える
例：
- バナナ1本
- オートミール＋卵1個
- プロテイン1杯
- 無糖ヨーグルト
※脂質の少ない朝食は、午前中の「脂肪燃焼効率」が上がる。
🕛 12:00 昼食（たんぱく質メイン）
脂肪を落としながら、筋肉の分解を止める時間。
例：
- 鶏むね肉 or 魚
- サラダ（ドレッシングは少なめ）
- 白米100〜150g
- 味噌汁
ポイント：
- 糖質ゼロにしない
- 揚げ物は避ける
- たんぱく質は必ず入れる
🕒 15:00 筋トレタイム（3〜5分）
●やることは3つだけ
- スクワット 20回×2
- ランジ 10回×2
- かるい腕立て 10〜15回
→ トータル3〜4分で終わるのに、代謝が上がりっぱなしになる。
→ 1日トータルの消費カロリーが100〜150kcal上がる。
※夜に回してもOK！
筋トレのできる場所を確保しましょう！（部屋で問題なし！）
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🕖 19:00 晩ごはん（油を最小限）
夜は「食べすぎると確実に太る時間帯」。
例：
- 豆腐・サラダチキン・野菜炒め
- スープ系で満腹感を増やす
- 米は100g以内でOK
- 揚げ物・外食は控える
🛁 21:00 夜の習慣（回復と食欲コントロール）
●湯船につかる
→ 体温が上がり、睡眠の質UP
→ 睡眠の質が上がると、翌日の脂肪燃焼もUP
●軽いストレッチ
→ むくみ対策
→ 食欲の暴走を抑える
🛌 23:00 就寝
※睡眠不足は 食欲ホルモン（グレリン）増加 → 太る ので、寝る時間もルーティーンの一部。
🔥まとめ
ダイエットは難しくありません。
ポイントは「摂取カロリーを抑えて、消費カロリーを増やす」ただこれだけ。
- 揚げ物は“ゼロ”にする
- その代わり たんぱく質（鶏むね肉・卵・魚・豆腐） をしっかり食べる
- 白ご飯はOK
→ ただし 茶碗1杯（150g）まで を目安に - 3〜5分の軽い筋トレを1日に1〜2回“挟む”
- 夜は食べすぎず、睡眠をしっかり取る
このシンプルな積み重ねが、最短で体重を落とす一番の近道です。
今日からできる範囲で、無理なく続けていきましょう。
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