スクワットは「脚の筋トレ」というイメージが強いですが、
実は お腹・背中・お尻・腕にまで効果が出る“全身痩せ”の万能トレーニング です。
正しいフォームで行うだけで、短時間でも体全体が引き締まり始めます。
この記事では、
- なぜスクワットが“全身痩せ”につながるのか
- 効果を最大化する正しいやり方
- 深さの違いによる効果
- 毎日の回数とメニュー
- NGフォーム
まで、わかりやすく深掘りします。
今日からのダイエットに確実に使える内容にしているので、ぜひ取り入れてください。
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■スクワットが“全身痩せ”につながる4つの理由
① 下半身だけじゃない、大筋群が一気に動く
スクワットは太ももだけでなく、次の筋肉まで使います。
- 太もも前（大腿四頭筋）
- 太もも裏（ハムストリングス）
- お尻（大臀筋）
- 腹筋
- 背筋
- 体幹全体
つまり 全身の“デカい筋肉”が総動員される から、
消費カロリーが高く、脂肪燃焼が爆速になるんです。
② 基礎代謝が上がり続ける
大きい筋肉が働く → 代謝アップ
代謝が上がる → 1日中、勝手にカロリーが消費される
「スクワットだけで痩せる人」が多い理由がこれ。
③ 姿勢が良くなり、見た目が一気に変わる
スクワットは体幹を使うから、背筋が伸びて姿勢改善にもつながります。
→ 痩せたように見える
→ 肩・背中まわりも引き締まる
④ 下半身に効かせる → ホルモン反応で全身が痩せやすくなる
大きな筋肉を動かすと、
「成長ホルモン」など脂肪を燃やすホルモンが分泌されて、
下半身だけでなく 全身の脂肪が落ちやすくなる。
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■正しいスクワットのやり方【初心者でもOK】
- 足は肩幅
- つま先は15〜30°外向き
- 背中をまっすぐキープ
- お尻を後ろに引くようにしゃがむ（膝でしゃがまない）
- 太ももが床と平行までを目安に
- 立ち上がるときは かかとで押すイメージ
👉 ポイント
「膝よりお尻が先に動く」
これだけ守ればほぼ完璧。
■浅いスクワット vs 深いスクワット【効果の違い】
●浅め（1/4〜1/2スクワット）
- 太もも前メイン
- 初心者向け
- とにかく続けやすい
●深め（パラレル〜フルスクワット）
- お尻・太もも裏に効く
- ヒップアップに最強
- 脂肪燃焼効果も高い
👉 結論：最初は浅め → 慣れたら深めが最強。
■毎日どれぐらいやれば痩せる？
●全身痩せが目的なら
15回 × 3セット（週4〜5）
●短期間で変えたいなら
10回 × 5セット（深めスクワット）
●初心者の場合
まずは 10回 × 2セット でOK。
筋肉痛が来ても問題なし（むしろ効果）。
■よくあるNGフォームと改善ポイント
✕ 膝が内側に入る
→ ケガの原因
→ つま先と膝の方向を揃える
✕ 背中が丸まる
→ 腰痛になる
→ 胸を張って体幹を締める
✕ つま先より膝が大きく前に出る
→ 膝への負担が大きい
→ お尻を後ろに引く意識
✕ つま先が内向き
→ 太ももが太くなる原因
→ 少し外に向ける
■家でスクワットを続けるコツ
- マットを敷く（滑り・騒音対策）
- 鏡でフォームを見る
- 回数よりフォームを優先
- 朝 or 夜で“時間を決める”
床の衝撃や滑りで膝が痛くなる人が多いから、
マットは継続率が一気に上がるアイテム。
（相棒のアフィリンクつけるポイント👆）
■まとめ：スクワットは“1種目で全身痩せ”できる最強トレーニング
- 下半身だけでなく全身の筋肉が使われる
- 代謝が上がって“勝手に痩せる身体”になる
- フォームが正しければ短時間でも効果が出る
- 今日から10回でOK。継続すれば体型が変わる
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